Radfahren ist natürlich ohne Frage ein Ausdauersport. Dennoch brauchen wir Radsportler auch genügend Kraft in all unseren Körperpartien, um unseren liebsten Sport auszuführen. Genau da kommt das Krafttraining ins Spiel. Denn mehr Muckis sorgen für einen stärkeren Antritt, bessere Kontrolle und sie verringern das Verletzungsrisiko. Aber auch im Alltag, der in den meisten Fällen vom langen Sitzen und auf den Bildschirm starren geprägt ist, helfen uns Kräftigungsübungen. Wir zeigen dir hier, mit welchen Übungen du zu Hause ganz ohne Equipment ordentlich Power aufbauen kannst.
Im Gegensatz zum Stabi-Training geht es - wie der Name schon sagt - vor allem darum Muskeln zu trainieren, welche wir beim Radsport direkt brauchen. Je nach Disziplin kann sich das natürlich Unterscheiden. Mountainbiker zum Beispiel müssen im Gelände intensiver mit dem Oberkörper arbeiten und benötigen daher mehr Muskeln als der typische Rennradler. In jedem Fall können uns Übungen zur Muskelstärkung auf dem Rad helfen. Im allerbesten Fall sollte ein Krafttraining zweimal pro Woche in deinem Trainingsplan stehen. Zwischen 30 und 60 Minuten wären dabei optimal. Besonders wichtig bei allen Übungen ist die korrekte Ausführung, da sonst Verletzungen drohen. Außerdem sollte eine langsame Steigerung der Intensität stattfinden. Fang lieber erstmal mit "normalen" Kniebeugen an, bevor du einbeinige machst.
No Pain no Gain, gilt nicht nur bei Intervallen
Inhalt
- Kraft-Übungen für Radfahrer ohne Equipment
- Oberkörper Übungen
- Rumpf Übungen
- Beine Übungen
- Work-Out Plan
- Equipment beim Krafttraining für Radsportler*innen
Kraft-Übungen für Radfahrer ohne Equipment
Beim Radfahren spielen natürlich die Beine eine entscheidende Rolle. Trotzdem ist es ungemein wichtig auch den Rumpf (neudeutsch Core) sowie den Oberkörper durch verschiedene Übungen zu kräftigen. Wir haben für diese drei Körperpartien jeweils ein Work-Out mit sechs Übungen zusammengestellt.
Wenn es um Krafttraining geht, dann spielen die Wiederholungen, die Anzahl der Sets sowie die Pausenzeiten dazwischen eine große Rolle. Grundlegend lassen sich darum drei verschiedene Trainingsformen beim Krafttraining unterscheiden und anhand der maximal möglichen Wiederholungen definieren: Kraftausdauer-, Hypertrophie und Maximalkraft Training. Beim Kraftausdauertraining liegt die Anzahl an Wiederholungen bis zur maximalen Erschöpfung zwischen 15 und 20 mit vielen Sätzen, beim Hypertrophietraining zwischen acht und 15 und beim Maximalkraft Training zwischen eins und fünf. Auch die Pausenzeit, also der Zeitraum in dem du dich ausruhst, unterscheidet sich. Beim Kraftausdauertraining ist eine Erholungsphase von 60 Sekunden, beim Hypertrophietraining von bis zu zwei Minuten und beim Maximalkraft Training sogar noch darüber einzuhalten.
Erstmal Warmmachen mit ein paar Hampelmännern
Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich die Lasten nicht ganz so einfach anpassen, wie beispielsweise beim Training mit freien Hanteln. Besonders das Maximalkrafttraining ist so nur schwer umsetzbar. Allerdings lassen sich doch unterschiedliche Intensitäten erzeugen. Am Anfang empfiehlt es sich vor allem Kraftausdauer-Übungen durchzuführen. Denn nicht nur der Muskel, sondern auch alle Bänder und Sehnen müssen sich an die Belastung gewöhnen. Das dauert seine Zeit aber schützt dich vor Verletzungen. Deswegen zeigen wir Übungen mit wenig und mit viel Last. Bevor du die Übungen durchführst, solltet du dich unbedingt aufwärmen, zum Beispiel durch zehn Minuten Joggen.
Oberkörper
Übungen mit wenig Last
Liegestütz auf den Knien
Für den Anfang genau richtig, Liegestütze auf den Knien
Begib dich in die Liegestützposition, allerdings mit den Knien auf dem Boden. Achte bei der Ausführung darauf, dass deine Ellbogen so nahe wie möglich am Körper sind und nicht abgespreizt. Außerdem ist eine Spannung im Bauch und dem Gesäß wichtig.
Ellbogen Liegestütz mit ausgestreckten Beinen
Erst die Ellbogen im 90 Grad-Winkel abspreizen…
…und dann den Oberkörper hochdrücken.
Leg dich auf den Rücken, strecke deine Beine ein Stück nach vorn und stell deine Arme im rechten Winkel zu deinem Körper auf. Nun drückst du deine Brust nach oben, indem du dich auf deine Ellbogen stützt.
Rückwärts-Liegestütz mit angewinkelten Beinen und großem Winkel
Je näher die Hacken an den Händen sind, umso leichter
Hierfür benötigst du eine Erhöhung wie einen Stuhl, eine Kiste oder eine höhere Stufe. Darauf setzt du deine Handballen, hinter deinem Körper ab. Dein Oberkörper ist nun weiter oben als deine Füße. Winkel nun die Beine ein Stück an und lass die Schwerkraft wirken, sodass dein Gesäß Richtung Boden sinkt. Drücke dich anschließend wieder nach oben.
Übungen mit viel Last
Liegestützvariationen (zum Beispiel Diamond Push-Ups, oder mit erhöhten Füßen)
Zeigefinger und Daumen Formen einen "Diamanten" und sorgen dafür das der Liegestütz härter wird
Um Liegestütze etwas schwerer zu machen, kannst du du dich statt auf den Knien auf die Zehenspitzen stellen (regulärer Liegestütze). Darüber hinaus kannst du auch enge und weite Liegestütze machen oder deine Beine auf eine Erhöhung stellen.
Ellbogen Liegestütz mit angewinkelten Beinen
Ziehst du die Füße ran, zieht der Muskel mehr an.
Die Übung wird schwerer, wenn du deine Beine näher an den Oberkörper heranziehst.
Rückwärts-Liegestütz mit ausgestreckten Beinen und kleinem Winkel
Hier ist es genau entgegengesetzt: Je weiter die Füße vom Körper weg stehen, umso schwerer wird die Übung
Im Gegenteil dazu wird er Rückwärts-Liegestütz schwerer, indem du deine Beine weiter ausstreckst.
Rumpf
Übungen mit wenig Last
Plank (Unterarmstütz) auf den Knien
Der Klassiker in einer leichten Variante, auf den Knien
Der Klassiker in seiner schwereren, klassischen Variante
Der Plank - auch Planke oder Unterarmstütz genannt - ist eine der bekanntesten Disziplinen, wenn es um die Rumpf-Kräftigung geht. Begib dich dabei auf deine Ellbogen und Knie. Dein Kopf sollte in der Verlängerung zur Wirbelsäule stehen. Dein Rücken sollte nicht durchhängen, nach oben zeigen oder unbedingt mit der Wasserwage gerade ausgerichtet sein. Versuche eher, deinen Bauchnabel Richtung Kinn zu ziehen. Aktiviere alle involvierten Muskelgruppen, von den Füßen über das Gesäß bis zum Rücken.
Hollow Body Position mit angezogenen Beinen und Armen
Immer darauf achten, dass der untere Rücken auf dem Boden liegt!
Die Hollow Body Position ist quasi der Gegensatz zum Plank. Du legst dich auf den Rücken und streckst deine angezogenen Arme und Beine nach hinten beziehungsweise vorn ab. Das Wichtigste bei dieser Übung ist, dass du deinen unteren Rücken auf den Boden presst. Es darf keine Lücke zwischen Boden und Rücken entstehen.
Seitlicher Plank
Auch die seitlichen Bauchmuskeln müssen in Wallung kommen
Der seitliche Plank zielt auf deine schrägen Bauchmuskeln ab, die sehr oft vergessen werden. Stütze dich auf einen deiner Ellbogen und die Seite des entsprechenden Fußes. Halte diese Position und wechsle direkt oder nach kurzer Pause auf die andere Seite.
Übungen mit viel Last
Weit ausgestellter Plank (Unterarmstütz)
Je weiter die Ellbogen nach vorn wandern, um so anstrengender wird der Plank
Um den Widerstand zu erhöhen, machst du einfach einen "normalen" Plank oder, um die Übung noch ein wenig schwerer zu machen, du wanderst mit deinen Ellbogen einfach ein Stück nach vorn. Die Streckung wird so länger und damit schwerer.
Hollow Body Position mit abgespreizten Beinen und Armen
Konzentration ist bei jeder Übung angebracht, bei dieser Übung aber ganz besonders
Damit die Hollow Body Position intensiver und kraftraubender wird, streckst du deine Arme und Hände vom Körpermittelpunkt weg. Achte unbedingt weiter darauf, dass dein unterer Rücken auf dem Boden bleibt.
Seitlicher Plank mit Heben und Senken
Mehr Dynamik…
…mehr Effort
Aus der vorher statischen Übung wird jetzt eine dynamische. Du bist immer noch im seitlichen Unterarmstütz, senkst dein Becken nun aber bis kurz vor den Boden. Danach ziehst du es so weit es gut geht Richtung Himmel.
Beine
Übungen mit wenig Last
Kniebeuge (Squats)
Auch hier gilt der Fokus auf volle Konzentration und die richtige Ausführung
Kniebeugen sind der absolute Klassiker und dürfen deshalb auch bei uns nicht fehlen. Allerdings ist die Ausführung unbedingt technisch korrekt zu absolvieren, da es sonst schon nach wenigen Durchführungen zu Schmerzen kommen kann. Stell dich hüftbreit auf, spanne dein Gesäß an und schiebe deinen Bauchnabel (ähnlich wie beim Plank) in Richtung deines Kinns. Du stehst also nicht komplett gerade, sondern leicht gebeugt mit Spannung in Po und Bauch. Deine Füße laufen leicht nach außen, sie geben dadurch auch die Richtung vor, in die deine Knie bei der Ausführung wandern. Dein Stand sollte weder auf der Hacke noch auf den Zehenspitzen sein, sondern während der Ausführung immer in der Fußmitte.
Jetzt geht es los! Einatmen, Arme vor der Brust rausstrecken, dann langsam und kontrolliert mit dem Po nach unten gehen und die Knie dabei einknicken. Achte darauf, dass deine Knie nicht nach innen oder außen wandern und dass dein Rücken gerade bleibt, also nicht vorn kippt. Es ist ok, wenn deine Knie über deine Fußspitzen kommen. Geh nur so weit nach unten, dass du immer die Kontrolle darüber hast. Danach drückst du dich wieder hoch und atmest aus.
Lunges (Ausfallschritt)
Weniger Schwung …
…und mehr Kontrolle…
…für eine optimale Ausführung
Du gehst einen großen Schritt nach vorn, leicht zur Seite versetzt und anschließend mit dem Knie nach unten. Danach drückst du dich wieder nach oben und gleichzeitig nach hinten zurück. Achte unbedingt auf die Stabilität in der Hüfte. Im Anschluss wechselst du die Seite.
Hoher Wandsitz
Am Anfang wirkt es noch einfach, aber ganz schnell ist es ganz schwer
Such dir eine freie Wand oder eine Tür, drück den Rücken dagegen und geh leicht in die Hocke. Der Winkel im Kniegelenk sollte bei der leichteren Variante in jedem Fall größer als 90 Grad sein.
Übungen mit viel Last
Einbeinige Kniebeuge (Pistol Squats)
Nicht einfach Fallen lassen, sondern…
…kontrolliertes Absenken
Je tiefer…
…umso schwerer
Einbeinige Kniebeuge (auch Pistol Squats genannt) sind bei korrekter Ausführung eine große Herausforderung. Am einfachsten lernst du diese Übung, wenn du die Bewegung auf einem Stuhl enden lässt. Das heißt: Du stellst einen Stuhl oder etwas Ähnliches hinter dich, stellst dich auf ein Bein und führst die gleiche Bewegung wie bei normalen Kniebeugen aus, nur eben auf einem Bein. Der Stuhl fängt deine Abwärtsbewegung ab. Danach drückst du dich wieder nach oben. Im nächsten Schritt kannst du ohne Stuhl noch weiter nach unten gehen und dich (falls du nicht wieder hochkommst) einfach auf den Boden setzen, oder dich mit dem Arm irgendwo abstützen. Irgendwann (nach mehreren Wochen) wird es dann möglich sein, den Pistol-Squat ohne Hilfsmittel durchzuführen.
Telemark
Langsam nach unten gehen…
…schnell und dynamisch nach oben kommen…
…und wieder kontrolliert absenken.
Der Telemark kommt aus dem Skifliegen und beschreibt die Positionierung der Füße. Du machst einen Ausfallschritt nach vorn, gehst leicht in die Hocke, bis dein Knie kurz vor dem Boden ist und springst dann nach oben. Dabei wechselst du die Fußstellung. Der vordere Fuß geht nach hinten, der hintere nach vorn. Dann landest du wie ein echter Skispringer. Je schneller die Bewegung und je höher der Sprung, umso anstrengender.
Tiefer Wandsitz
In dieser Position können sich 60 Sekunden unendlich lang anfühlen
Du hockst dich wieder mit dem Rücken an die Wand, dieses mal allerdings ergibt der Winkel zwischen Oberschenkel-Rückseite und Waden weniger als 90 Grad.
Work-Out Plan
Es macht am meisten Sinn, sich nur eine oder zwei Körperregionen pro Trainingssession vorzunehmen. Eine Work-Out Session könnte also folgendermaßen aussehen:
Oberkörper
- 10 Minuten Erwärmung (Joggen oder Arme Kreisen, Hampelmann etc.)
- 4 Mal 15 Knieliegestütze mit jeweils einer Minute Pause
- 4 Mal 20 Ellbogen-Liegestütze mit jeweils einer Minute Pause
- 4 Mal 15 Rückwärts-Liegestütze mit jeweils einer Minute Pause
- 10 Minuten Cool Down (Stretching oder Joggen)
Rumpf plus Beine
- 10 Minuten Erwärmung (Joggen oder Arme Kreisen, Hampelmann etc.)
- 3 Mal Plank (jeweils bis zur Ermüdung) mit jeweils einer Minute Pause
- 3 Mal Hollow Body Position (jeweils bis zur Ermüdung) mit jeweils einer Minute Pause
- 3 Mal 10 seitlicher Plank mit Heben und Senken
- fünf Minuten Gehpause
- 3 Mal 12 Kniebeuge mit jeweils einer Minute Pause
- 3 Mal 10 Telemark-Sprünge mit jeweils einer Minute Pause
- 3 Mal bis die Oberschenkel brennen Wandsitz
Mix it up
Es ist aber genauso gut möglich alle Übungen pro Set einmal direkt nacheinander durchknallen und dazwischen nur wenige Sekunden Pause zu haben. Also beispielsweise:
- Kniebeuge (maximale Anzahl)
- kurze Atempause (bis 10 Sekunden)
- Lunges (maximale Anzahl)
- kurze Atempause (bis 10 Sekunden)
- tiefer Wandsitz (all out)
- Im Anschluss eine längere Pause von zwei bis vier Minuten. Insgesamt kannst du so drei oder sogar vier Sätze machen.
Equipment beim Krafttraining für Radsportler*innen
Es gibt also viele Übungen, welche sich komplett ohne Equipment durchführen lassen. Allerdings kann ein wenig Zubehör beim Krafttraining für Radfahrer durchaus Sinn ergeben. Zuerst steht natürlich die Frage im Raum, warum Equipment überhaupt benötigt wird, wenn es doch auch ohne geht. Irgendwann ist eben einfach Schluss bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Um eine Steigerung der Intensität zu erreichen, benötigen wir dann Gewichte oder andere Widerstände beziehungsweise alternative Körperpositionen, für die wir Hilfsmittel benötigen. Das müssen keine schweren Geräte oder die Langhantel sein. Falls du überlegst, in Equipment fürs Krafttraining zu investieren, dann empfehlen wir, dir die folgenden universellen Trainingsgeräte mal genauer anzusehen:
- Schlingentrainer aka. TRX-Gurte
- Olympische Ringe oder Hantelstange
- Kettlebell aka. Kugelhantel
- Dip Barren
- Slam Ball oder Medizinball
Minimales Equipment kann Sinn machen
Krafttraining für Radfahrer* innen kann durchaus Spaß machen und neue Trainingsreize setzen. Wichtig ist vor allem die richtige Ausführung, um keine Verletzungen aufkommen zu lassen. Die Anzahl der Wiederholungen und damit der gesetzte Trainingsreiz lässt sich durch die unterschiedliche Ausführung variieren. Wir wünschen dir fröhliches Pumpen und einen gnädigen Muskelkater.