Spinning
Spinning ist effizientes Training für Groß und Klein, Jung und Alt. Es ist gelenkschonend und stärkt sowohl die allgemeine Ausdauer als auch die Beinmuskulatur. Im Kurs gibt es klare Anweisungen, wie und wann die Belastung gesteigert werden sollte. Das macht das Training einfach.
Die passenden Schuhe
An den meisten Spinning-Bikes findet man doppelseitige Pedale. Die einen Seite hat meist eine normale Plattform mit Haken und Riemen und kann mit normalen Sportschuhen benutzt werden, indem die Riemen festgezurrt und so die Füße fest mit den Pedalen verbunden werden. Die andere Pedalseite bietet häufig eine Klick-Funktion, z.B. für Shimanos SPD-System. Dafür benötigt man spezielle Radschuhe für Klickpedale, die mit einer passenden Schuhplatte in das Pedal einklicken und einen effizienteren, runden Tritt ermöglichen. Durch die feste Verbindung kann nicht nur Druck auf das vordere Pedal gebracht, sondern auch am hinteren Pedal gezogen, und so während der gesamten Pedalumdrehung gleichmäßig Kraft aufgebracht werden. Spezielle Radschuhe haben zudem in der Regel eine steifere Sohle und erlauben so eine bessere Kraftübertragung und schonen die Fußmuskulatur.
Wähle einen Schuh, der gut zu deinem Fuß und Budget passt. Für das Indoor-Training ist kein Highend-Modell mit Carbonsohle notwendig. Wichtiger ist es, dass der Schuh komfortabel sitzt und gut belüftet ist. Schließlich bleibt beim Indoor-Training die Kälte draußen.
Die passende Kleidung
Eines ist sicher beim Indoor-Training – man kommt ordentlich ins Schwitzen! Deshalb empfehlen wir, bei der Kleidung unbedingt darauf zu achten, dass sie atmungsaktiv ist, selbst wenig Feuchtigkeit aufsaugt, sondern von der Haut weg nach außen leitet und relativ schnell wieder trocknet. Das unterstützt den Körper dabei, die optimale Temperatur zu halten und verringert das Risiko, sich wund zu scheuern. Zudem ist es weitaus angenehmer, als ein nach kurzer Zeit nassgeschwitztes Baumwoll-Shirt. Funktionsoberbekleidung, die diese Anforderungen erfüllt, findest du hier mit unseren Laufshirts.
Empfehlenswert ist neben Funktionsbekleidung für den Oberkörper auch eine richtige Radhose mit Sitzpolster. Wer jede Woche ein- oder mehrmals über eine Stunde im Sattel sitzt, der möchte keinen schmerzenden Hintern bekommen. Mit dem passenden Sitzpolster wird das Training im Sattel deutlich angenehmer. Radhosen in verschiedenen Beinlängen, mit und ohne Träger, und in nahezu jeder Preisklasse findet man hier in unserem Radhosen-Sortiment. Radhosen mit Trägern werden auch als Bibshorts bezeichnet und sind unsere Empfehlung für alle, die einen Hosenbund schnell unangenehm finden.
Rollentrainer
Die andere Möglichkeit, das Radtraining nach drinnen zu verlagern ist es, mit einem Rollentrainer in den eigenen vier Wänden zu trainieren. Ein Rollentrainer gibt dir die Möglichkeit, dein eigenes Rad mit der gewohnten Sitzposition zu nutzen. Es kann mit dem passenden Rollentrainer kombiniert werden und macht dein Wohnzimmer, deine Garage oder deinen Keller zum effizienten Indoor-Trainingsort. So kannst du einfach und komfortabel entscheiden, wann du trainierst, anstatt dich nach den Öffnungs- oder Kurszeiten eines Fitnessstudios zu richten.
Es gibt grundsätzlich drei verschiedene Typen von Rollentrainern. Zum einen gibt es sogenannte lose Rollen, auf denen man das gesamte Rad ohne Fixierung nutzt. Zum anderen gibt es Trainer, bei denen das Hinterrad an der Achse fest fixiert wird, sogenannte feste Rollen. Der dritte Typ sind die sogenannten Direct Drive Trainer, bei denen das Hinterrad demontiert wird, und der Hinterbau des Rades direkt am Trainer fixiert wird. Trainer aller drei Bauarten bieten unterschiedliche Einstellungen und technische Features. Es gibt mechanische und elektronische Rollentrainer, die den Widerstand entweder mit einem Luft-, Magnet oder Flüssigkeitssystem regulieren. Bevor man sich für einen Trainer entscheidet, empfehlen wir, sich mit folgenden Aspekten zu befassen:
- PLATZ? Hast du die Möglichkeit, den Rollentrainer aufgebaut stehen zu lassen, oder sollte er zwischen zwei Trainingseinheiten zusammengeklappt weggepackt werden?
- GERÄUSCHENTWICKLUNG? Manche Trainermodelle können laut werden. Andere sind relativ geräuscharm.
- UNTERHALTUNG? Das Training auf dem Rollentrainer kann ohne Unterhaltung bald eintönig werden. Heute gibt es Trainings-DVDs oder passende Apps, die für Abwechslung und mehr Effizienz sorgen.
Lose Rollen
Lose rollen bieten eine sehr effektive Möglichkeit, sowohl die Fitness auf dem Rad als auch die Balance und das Radgefühl zu trainieren. Das Rad wird ohne zusätzliche Arretierung auf den Rollen platziert. Sowohl Vorderrad als auch Hinterrad drehen sich. So entsteht ein natürliches Fahrgefühl, bei dem auch die Balance und Kontrolle des Rades geschult werden. Der Widerstand der losen Rollen kann bei manchen Modellen während der Fahrt fein variiert werden und es gibt mittlerweile auch komplett drahtlose Modelle. Basis-Rollentrainer bekommt man schon ab etwa 100 Euro. Ab etwa 300 Euro bekommt man hochentwickelte Rollentrainer für ambitioniertes Indoor-Training
Rollentrainer (Feste Rollen)
Der Rollentrainer fixiert die Achse des Hinterrades fest in einem stabilen Rahmen. Das so leicht angehobene Hinterrad läuft auf einer Rolle, der Widerstand am Hinterrad kann während des Trainings flexibel variiert werden. Mit einer festen Rolle steht das gesamte Rad stabil. Dadurch eigenen sich diese Trainer sehr gut für Anfänger*innen, aber auch ambitionierte Radsportler*innen, die auf dem Trainer auch explosive Einheiten oder Intervall-Training fahren möchten.
Direct Drive Trainer
Bei der dritten Art Trainer wird das Hinterrad des Rades komplett entfernt und der sogenannte Direct Drive Trainer anstelle des Hinterrades fest in den Ausfallenden fixiert. Diese Trainer sind die effektivsten in Sachen Kraftübertragung und Steuerung, denn der fein justierbare Widerstand des Trainers wird ohne Verluste auf den Antrieb des Rades übertragen.
Technische Merkmale
Die Einheit zur Kontrolle des Widerstands ist eines der wichtigsten Merkmale von jeder Art Rollentrainer. Denn mit ihr lässt sich während des Trainings die Belastung von Anstiegen oder Gefälle simulieren. Man kann anhand der Widerstands-Steuerung zwei Arten von Trainern unterscheiden:
- Manuelle Trainer: Basis-Trainermodelle, bei denen der Widerstand am Hinterrad manuell mit einem Hebel für den Lenker variiert werden kann. Solche Modelle sind bereits ab 100 Euro erhältlich.
- Interaktive Trainer: Smarte Trainermodelle, die in Kombination mit angeschlossener Trainingssoftware den Widerstand am Hinterrad automatisch an das drahtlos verbundene virtuelle Trainingsprofil am Laptop oder Smartphone anpassen. Solche Trainermodelle beginnen etwa bei 300 Euro.
Einige Trainermodelle haben einen niedrigeren Widerstandsbereich als andere. Trainer mit einem höheren Widerstandsbereich sind ideal für Sprint-, Intervall- oder Kraftausdauer-Einheiten. Der Widerstandsbereich kann zwischen 950 und 2200 Watt liegen.
Um den Widerstand zu erhöhen oder zu verringern setzten die Trainermodelle auf unterschiedliche Bremssysteme. Welches System eingesetzt wird, hat direkte Auswirkungen auf die Wahrnehmung des Fahrverhaltens, die Intensität aber auch den Preis.
- Luftstrom-Bremse: Der Widerstand wird bei diesem System über einen kleinen Ventilator im Trainer geregelt. Das System ist einfach aufgebaut, aber effektiv. Attraktiv ist es besonders für Einsteiger*innen und alle anderen, die nach einer preiswerten Trainervariante schauen. Leider können Trainer mit Luftstrombremse relativ laut werden.
- Magnet-Bremse: Der Widerstand wird bei diesem System über ein metallisches Schwungrad reguliert, das sich in einem magnetischen Feld bewegt. Dieses System ist stärker, effizienter und auch leiser als die Luftstrom-Bremse, da die Bremseinheit und das Schwungrad sich nicht berühren
- Flüssigkeitsbremse: Der Widerstand wird bei diesem System mittels eines Schwungrads und Flüssigkeit als Bremsmedium reguliert. Die Flüssigkeitsbremse vermittelt dem Fahrer ein Gefühl von Widerstand, das dem des normalen Straßenfahrens sehr ähnlich ist, da die Flüssigkeit zäher wird, wenn man härter tritt.
Software und Trainingstools
- Interaktives Training und Trainings-Apps: Es gibt eine ganze Reihe Programme und Apps, die deine Indoor-Einheiten auf dem Trainer effektiver und abwechslungsreicher machen können. Sie analysieren die resultierende Geschwindigkeit deiner Tretleistung, Trainingsdistanz, Steigung, Trittfrequenz und Herzfrequenz. Einige Apps bieten eine riesige Auswahl an vorprogrammierten Strecken. Man kann nahezu jede bekannte Rennradstrecke auf der Welt zuhause virtuell nachfahren. Es gibt sogar die Möglichkeit online in Echtzeit gegen andere Fahrer*innen anzutreten oder eigene Trainingsprofile zu erstellen. Durch automatisch regulierte Tretwiderstände werden die Belastungen des Trainingsprogramms auf dem Trainer erlebbar. Diese Möglichkeiten lassen sich aber nur an Trainern mit interaktiver Widerstandssteuerung nutzen.
- Pulsmessuhren & Radcomputer mit Herzfrequenz-Funktion sind sehr gute Trainingstools, um deine Trainingsintervalle punktgenau genau zu steuern und Trainingsbelastungen genau zu erfassen. Dabei sollte man bedenken, dass sich nur beim Training auf der losen Rolle alle Funktion des Radcomputers normal nutzten lassen. Beim Training fallen keine Strecken und Geschwindigkeitsdaten an, da das Vorderrad an dem normalerweise der Sensor montiert wird, sich nicht bewegt. Trittfrequenz- und Herzfrequenzfunktion lassen sich aber auch hier sinnvoll nutzen. Darüber hinaus gibt es einige Hochleistungs-Radcomputer, die sich mit interaktiven Trainern kombinieren lassen.
- DVDs: Wer weder einen interaktiven Trainer noch elektronische Leistungsmessung nutzen kann oder möchte, der kann zu DVD, mit voraufgezeichneten Trainings-Sessions greifen und den Anweisungen eines Instructors folgen. Das ist ein wenig wie beim Spinningkurs - nur zu Hause. Oder man greift für etwas Abwechslung einfach zu einem guten Film, um sich das Workout zu versüßen.
Zubehör fürs Indoor-Training
