Spinnen
Spinning is een efficiënte training voor jong en oud, jong en oud. Het is zacht voor de gewrichten en versterkt zowel het algemene uithoudingsvermogen als de beenspieren. De cursus geeft duidelijke instructies over hoe en wanneer de belasting moet worden verhoogd. Dit maakt het trainen eenvoudig.
De juiste schoenen
Op de meeste spinningfietsen vind je dubbelzijdige pedalen. De ene kant heeft meestal een normaal platform met haken en riemen en kan worden gebruikt met normale sportschoenen door de riemen vast te sjorren en zo de voeten stevig met de pedalen te verbinden. De andere kant van het pedaal biedt vaak een klikfunctie, bijvoorbeeld voor het SPD-systeem van Shimano. Hiervoor heb je speciale fietsschoenen voor klikpedalen nodig, die met een geschikte schoenplaat in het pedaal klikken en een efficiënter, ronder trappen mogelijk maken. Door de vaste verbinding kan er niet alleen druk worden uitgeoefend op het voorpedaal, maar kan er ook aan het achterpedaal worden getrokken, waardoor de kracht gelijkmatig wordt uitgeoefend tijdens de gehele pedaalrotatie. Speciale fietsschoenen hebben meestal ook een stijvere zool, waardoor een betere krachtoverbrenging mogelijk is en de voetspieren worden beschermd.
Kies een schoen die goed bij uw voet en budget past. Voor indoortrainingen is een high-end model met carbonzool niet nodig. Belangrijker is dat de schoen comfortabel zit en goed geventileerd is. Indoortraining houdt immers de kou buiten.
De juiste kleding
Eén ding is zeker als je binnen traint: je zult je in het zweet werken! Wij raden u daarom aan ervoor te zorgen dat uw kleding ademend is, weinig vocht opneemt, maar wel afvoert van de huid en relatief snel droogt. Dit helpt het lichaam de optimale temperatuur te behouden en vermindert het risico op schuren. Het is ook veel comfortabeler dan een katoenen shirt dat na korte tijd nat wordt van het zweet. Functionele bovenkleding die aan deze eisen voldoet, vindt u hier bij onze hardloopshirts.
Naast functionele kleding voor het bovenlichaam wordt ook een goede fietsbroek met zeem aanbevolen. Als je één of meerdere keren per week langer dan een uur in het zadel zit, wil je geen pijnlijke billen krijgen. Met de juiste zitvulling wordt het trainen in het zadel veel comfortabeler. Fietsbroeken in verschillende beenlengtes, met en zonder bandjes, en in vrijwel elke prijsklasse vind je hier in ons fietsbroeken assortiment . Fietsbroeken met bandjes worden ook wel koersbroeken genoemd en zijn onze aanbeveling voor iedereen die een tailleband snel oncomfortabel vindt.
rol trainer
De andere manier om de fietstraining binnenshuis te verplaatsen is door met een rollentrainer binnen je eigen vier muren te trainen. Een rollentrainer geeft je de mogelijkheid om je eigen fiets in de gebruikelijke zithouding te gebruiken. Hij kan gecombineerd worden met de bijpassende rollentrainer en maakt van uw woonkamer, garage of kelder een efficiënte indoor trainingslocatie. Hierdoor bepaal je eenvoudig en overzichtelijk wanneer je traint, in plaats van afhankelijk te zijn van de openingstijden of cursustijden van een fitnessstudio.
Er zijn grofweg drie verschillende soorten roltrainers. Enerzijds zijn er zogenaamde losse wielen waarbij het hele wiel gebruikt kan worden zonder vast te zitten. Aan de andere kant zijn er trainers waarbij het achterwiel stevig op de as is bevestigd, zogenaamde vaste rollen. Het derde type is de zogenaamde direct drive trainer, waarbij het achterwiel wordt gedemonteerd en de achterkant van de fiets direct aan de trainer wordt bevestigd. Trainers van alle drie de typen bieden verschillende instellingen en technische kenmerken. Er zijn mechanische en elektronische trainers die de weerstand regelen met behulp van een lucht-, magneet- of vloeistofsysteem. Voordat u een trainer kiest, raden wij u aan de volgende aspecten in overweging te nemen:
- PLAATS? Heb je de mogelijkheid om de trainer rechtop te laten staan of moet hij tussen twee trainingen door opgevouwen en opgeborgen worden?
- GELUID PRODUCTIE? Sommige coachingmodellen kunnen luidruchtig zijn. Anderen zijn relatief rustig.
- ENTERTAINMENT? Trainen op de rollentrainer kan zonder entertainment al snel eentonig worden. Tegenwoordig zijn er trainings-dvd's of geschikte apps die voor afwisseling en meer efficiëntie zorgen.
Losse rollen
Losrollen biedt een zeer effectieve manier om zowel je conditie op de fiets als je balans en fietsgevoel te trainen. Het wiel wordt zonder extra vergrendeling op de rollen geplaatst. Zowel de voor- als achterwielen draaien. Hierdoor ontstaat een natuurlijke rijervaring die ook de balans en controle van de fiets traint. Bij sommige modellen kan de weerstand van de losse rollen fijn gevarieerd worden tijdens het rijden en er zijn inmiddels ook volledig draadloze modellen. Voor ongeveer 100 euro heb je een basisrollertrainer. Hoogontwikkelde rollentrainers voor ambitieuze indoortrainingen koopt u al voor ongeveer 300 euro
Rollentrainer (vaste rollen)
De rollentrainer fixeert de as van het achterwiel stevig in een stabiel frame. Het iets verhoogde achterwiel loopt op een rol; de weerstand op het achterwiel kan tijdens de training flexibel worden gevarieerd. Met een vaste roller staat de hele fiets stabiel. Dit maakt deze trainers zeer geschikt voor beginners, maar ook ambitieuze wielrenners die explosieve eenheden of intervaltraining op de trainer willen doen.
Direct Drive-trainer
Bij het derde type trainer wordt het achterwiel van de fiets volledig verwijderd en wordt de zogenaamde direct drive trainer stevig in de dropouts bevestigd in plaats van in het achterwiel. Deze trainers zijn het meest effectief op het gebied van krachtoverbrenging en controle, omdat de fijn instelbare weerstand van de trainer zonder verlies wordt overgebracht naar de aandrijving van de fiets.
technische kenmerken
De weerstandscontrole-eenheid is een van de belangrijkste kenmerken van elk type rollentrainer. Omdat het kan worden gebruikt om de stress van klimmen of dalen tijdens de training te simuleren. Op basis van weerstandscontrole kunnen twee soorten trainers worden onderscheiden:
- Manuele trainers: Basistrainermodellen waarbij de weerstand op het achterwiel handmatig kan worden gevarieerd met behulp van een hendel op het stuur. Dergelijke modellen zijn verkrijgbaar vanaf slechts 100 euro.
- Interactieve trainers: Slimme trainermodellen die in combinatie met connected trainingssoftware de weerstand op het achterwiel automatisch aanpassen aan het draadloos verbonden virtuele trainingsprofiel op de laptop of smartphone. Dergelijke trainermodellen beginnen bij ongeveer 300 euro.
Sommige trainermodellen hebben een lager weerstandsbereik dan andere. Trainers met een hoger weerstandsbereik zijn ideaal voor sprint-, interval- of krachttrainingen. Het weerstandsbereik kan liggen tussen 950 en 2200 Watt.
Om de weerstand te vergroten of te verkleinen, maken de trainermodellen gebruik van verschillende remsystemen. Welk systeem wordt gebruikt, heeft directe invloed op de beleving van het rijgedrag, de intensiteit en ook de prijs.
- Luchtstroomrem: Bij dit systeem wordt de weerstand geregeld door een kleine ventilator in de trainer. Het systeem is eenvoudig maar effectief. Het is vooral aantrekkelijk voor beginners en iedereen die op zoek is naar een goedkope traineroptie. Helaas kunnen trainers met luchtstroomremmen relatief luid zijn.
- Magnetische rem: De weerstand in dit systeem wordt geregeld door een metalen vliegwiel dat beweegt in een magnetisch veld. Dit systeem is sterker, efficiënter en bovendien stiller dan luchtstroomremmen omdat de remeenheid en het vliegwiel elkaar niet raken
- Vloeistofrem: Bij dit systeem wordt de weerstand geregeld met behulp van een vliegwiel en vloeistof als remmedium. De vloeistofrem geeft de rijder een gevoel van weerstand dat sterk lijkt op dat van normaal rijden op de weg, omdat de vloeistof stroperig wordt naarmate je harder trapt.
Software en trainingstools
- Interactieve training en trainingsapps: Er is een hele reeks programma's en apps die uw indoorsessies op de trainer effectiever en gevarieerder kunnen maken. Ze analyseren de resulterende snelheid van uw trapkracht, trainingsafstand, helling, cadans en hartslag. Sommige apps bieden een enorme keuze aan voorgeprogrammeerde routes. Bijna alle bekende racefietsroutes ter wereld kun je thuis vrijwel rijden. Er is zelfs de mogelijkheid om in realtime online tegen andere coureurs te strijden of om uw eigen trainingsprofielen aan te maken. Door automatisch geregelde trapweerstand kan de belasting van het trainingsprogramma op de trainer worden ervaren. Deze opties kunnen echter alleen worden gebruikt op trainers met interactieve weerstandscontrole.
- Hartslagmeters en fietscomputers met hartslagfunctie zijn zeer goede trainingshulpmiddelen om uw trainingsintervallen nauwkeurig te controleren en de trainingsbelasting nauwkeurig vast te leggen. Houd er rekening mee dat alle functies van de fietscomputer alleen normaal kunnen worden gebruikt bij het trainen op de losse rol. Tijdens de training worden er geen afstands- of snelheidsgegevens verzameld omdat het voorwiel, waar normaal gesproken de sensor gemonteerd is, niet beweegt. Ook hier kunnen de cadans- en hartslagfuncties verstandig worden gebruikt. Er zijn ook enkele krachtige fietscomputers die gecombineerd kunnen worden met interactieve trainers.
- Dvd's: Als je geen interactieve trainer of elektronische prestatiemeting kunt of wilt gebruiken, kun je dvd's gebruiken met vooraf opgenomen trainingen en de instructies van een instructeur volgen. Het lijkt een beetje op een spinningles, alleen thuis. Of, voor een beetje afwisseling, kunt u gewoon een goede film kijken om uw training te veraangenamen.
Accessoires voor indoortraining
