Indoor fietsen
Indoor cycling is een efficiënte work-out voor alle leeftijden, jong en oud. Het is goed voor de gewrichten en versterkt zowel het algemene uithoudingsvermogen als de beenspieren. De cursus geeft duidelijke instructies over hoe en wanneer de belasting moet worden verhoogd. Dit maakt de training eenvoudig.
De juiste schoenen
De meeste indoor cycling fietsen hebben dubbelzijdige pedalen. Aan de ene kant zit meestal een normaal platform met haken en riempjes. Deze kun je met normale sportschoenen gebruiken door de riempjes strakker te maken en zo de voeten stevig aan de pedalen te bevestigen. De andere kant van het pedaal biedt vaak een klikfunctie, bijvoorbeeld voor het SPD-systeem van Shimano. Hiervoor heb je speciale fietsschoenen voor klikpedalen nodig, die met een passend plaatje in het pedaal klikken en een efficiëntere, rondere pedaalslag mogelijk maken. Door de vaste verbinding kan er niet alleen druk worden uitgeoefend op het voorste pedaal, maar ook trekkracht op het achterste pedaal. Hierdoor wordt de kracht gelijkmatig verdeeld over de gehele pedaalomwenteling. Speciale fietsschoenen hebben meestal ook een stijvere zool, waardoor de kracht beter wordt overgebracht en de voetspieren worden beschermd.
Kies een schoen die goed bij uw voet past en binnen uw budget past. Voor indoortrainingen is een high-end model met carbonzool niet nodig. Belangrijker is dat de schoen comfortabel zit en goed ventileert. Binnen trainen houdt de kou immers buiten.
De juiste kleding
Eén ding is zeker als je binnen traint: je gaat zweten! Daarom raden wij u aan om ervoor te zorgen dat uw kleding ademend is, zelf weinig vocht opneemt, maar het wel van de huid afvoert en relatief snel droogt. Dit helpt het lichaam om een optimale temperatuur te behouden en vermindert het risico op schuurplekken. Het zit bovendien veel comfortabeler dan een katoenen shirt dat na korte tijd nat wordt van het zweet. Functionele bovenkleding die aan deze eisen voldoet, vindt u hier in onze hardloopshirts.
Naast functionele kleding voor het bovenlichaam zijn ook goede fietsbroeken met zeem aan te raden. Als je elke week een of meerdere uren in het zadel zit, wil je geen pijnlijke billen krijgen. Met de juiste zadelmat wordt trainen in het zadel een stuk comfortabeler. Fietsbroeken in verschillende beenlengtes, met en zonder bretels en in vrijwel elke prijsklasse vindt u in ons fietsbroekenassortiment . Fietsbroeken met bretels worden ook wel bibshorts genoemd en zijn onze aanraders voor iedereen die een tailleband snel oncomfortabel vindt.
Rollertrainer
De andere optie om uw fietstraining binnenshuis te verplaatsen, is door te trainen op een rollenbank in uw eigen huis. Met een rollenbank kunt u uw eigen fiets gebruiken in uw gebruikelijke zithouding. Combineer hem met de juiste roltrainer en verander uw woonkamer, garage of kelder in een efficiënte trainingsruimte binnenshuis. Zo kunt u eenvoudig en comfortabel bepalen wanneer u wilt trainen, in plaats van afhankelijk te zijn van de openings- of lestijden van een sportschool.
Er zijn grofweg drie verschillende soorten roltrainers. Enerzijds zijn er de zogenaamde losse wielen, waarbij je het hele wiel kunt gebruiken zonder het vast te zetten. Er zijn daarentegen ook trainers waarbij het achterwiel vast aan de as vastzit, de zogenaamde vaste rollen. Het derde type zijn de zogenaamde direct drive trainers, waarbij het achterwiel wordt verwijderd en het achterframe van de fiets direct aan de trainer wordt bevestigd. Trainers van alle drie de typen bieden verschillende instellingen en technische functies. Er zijn mechanische en elektronische rollentrainers die de weerstand regelen met behulp van een lucht-, magneet- of vloeistofsysteem. Voordat u een trainer kiest, raden wij u aan om rekening te houden met de volgende aspecten:
- PLAATS? Heb je de mogelijkheid om de trainer gemonteerd te laten, of moet je hem opvouwen en opbergen tussen de trainingssessies door?
- GELUIDSONTWIKKELING? Sommige trainermodellen kunnen luidruchtig zijn. Anderen zijn relatief stil.
- VERMAAK? Trainen op de rollenbank kan snel eentonig worden als er geen vermaak is. Tegenwoordig zijn er trainings-dvd's en geschikte apps beschikbaar die voor afwisseling en meer efficiëntie zorgen.
Losse broodjes
Losse rollen zijn een zeer effectieve manier om zowel uw conditie op de fiets als uw evenwicht en fietsgevoel te trainen. Het wiel wordt zonder extra vergrendeling op de rollen geplaatst. Zowel de voor- als de achterwielen draaien. Hierdoor ontstaat een natuurlijke rijervaring die bovendien het evenwicht en de controle over de fiets traint. Bij sommige modellen kan de weerstand van de losse rollen tijdens het rijden nauwkeurig worden gevarieerd en tegenwoordig zijn er ook volledig draadloze modellen. Eenvoudige roltrainers zijn verkrijgbaar voor ongeveer 100 euro. Vanaf ongeveer 300 euro kun je zeer geavanceerde roltrainers krijgen voor ambitieuze indoortrainingen
Rollentrainer (vaste rollen)
De rollenbank fixeert de as van het achterwiel stevig in een stabiel frame. Het licht verhoogde achterwiel loopt op een rolletje en de weerstand op het achterwiel kan tijdens de training flexibel worden gevarieerd. Bij een vaste rol staat het hele wiel stabiel. Hierdoor zijn deze trainers ideaal voor beginners, maar ook voor ambitieuze wielrenners die explosieve sessies of intervaltrainingen op de trainer willen doen.
Directe aandrijvingstrainer
Bij het derde type trainer wordt het achterwiel van de fiets volledig verwijderd en wordt de zogenaamde Direct Drive Trainer in plaats van in het achterwiel vastgezet in de dropouts. Deze trainers zijn het meest effectief wat betreft krachtoverbrenging en -controle, omdat de nauwkeurig instelbare weerstand van de trainer zonder verlies wordt overgebracht op de aandrijving van de fiets.
Technische kenmerken
De weerstandsregelaar is een van de belangrijkste kenmerken van elk type rollenbank. Hiermee kunt u tijdens de training de inspanning van het klimmen of dalen simuleren. Op basis van de weerstandsregeling kunnen twee soorten trainers worden onderscheiden:
- Handtrainers: Basis trainermodellen waarbij de weerstand op het achterwiel handmatig kan worden aangepast met behulp van een hendel op het stuur. Dergelijke modellen zijn verkrijgbaar vanaf 100 euro.
- Interactieve trainers: slimme trainermodellen die in combinatie met aangesloten trainingssoftware automatisch de weerstand op het achterwiel aanpassen aan het draadloos verbonden virtuele trainingsprofiel op de laptop of smartphone. Dergelijke trainermodellen beginnen bij ongeveer 300 euro.
Sommige trainermodellen hebben een lager weerstandsbereik dan andere. Trainers met een hoger weerstandsbereik zijn ideaal voor sprint-, interval- of krachttrainingen. Het weerstandsbereik kan variëren van 950 tot 2200 watt.
Om de weerstand te verhogen of te verlagen, maken de trainermodellen gebruik van verschillende remsystemen. Welk systeem gebruikt wordt, heeft direct invloed op de beleving van het rijgedrag, de intensiteit maar ook de prijs.
- Luchtstroomrem: Bij dit systeem wordt de weerstand geregeld door een kleine ventilator in de trainer. Het systeem is eenvoudig maar effectief. Het is vooral aantrekkelijk voor beginners en iedereen die op zoek is naar een goedkope trainer. Helaas kunnen trainers met luchtremmen behoorlijk wat lawaai maken.
- Magnetische rem: Bij dit systeem wordt de weerstand geregeld door een metalen vliegwiel dat in een magnetisch veld beweegt. Dit systeem is sterker, efficiënter en ook stiller dan de luchtstroomrem, omdat de remeenheid en het vliegwiel elkaar niet raken
- Vloeistofrem: Bij dit systeem wordt de weerstand geregeld door middel van een vliegwiel en vloeistof als remmedium. De vloeistofrem geeft de fietser een gevoel van weerstand dat vergelijkbaar is met dat van normaal fietsen op de weg, omdat de vloeistof viskeuzer wordt naarmate u harder trapt.
Software en trainingshulpmiddelen
- Interactieve trainingen en trainingsapps: Er zijn tal van programma's en apps die uw indoortrainingen op de hometrainer effectiever en gevarieerder kunnen maken. Ze analyseren de resulterende snelheid van uw trapprestaties, trainingsafstand, hellingshoek, cadans en hartslag. Sommige apps bieden een enorme keuze aan voorgeprogrammeerde routes. Je kunt vrijwel elke bekende racefietsroute ter wereld thuis nabootsen. Het is zelfs mogelijk om online en in realtime tegen andere ruiters te racen of om je eigen trainingsprofielen aan te maken. De belasting van het trainingsprogramma ervaart u op de trainer door de automatisch geregelde pedaalweerstand. Deze opties kunnen echter alleen worden gebruikt op trainers met interactieve weerstandsregeling.
- Hartslagmeters en fietscomputers met hartslagfunctie zijn uitstekende trainingshulpmiddelen om uw trainingsintervallen nauwkeurig te regelen en de trainingsbelasting nauwkeurig te registreren. Houd er rekening mee dat alle functies van de fietscomputer alleen normaal gebruikt kunnen worden bij het trainen op de losse rol. Tijdens de training worden geen afstands- of snelheidsgegevens verzameld, omdat het voorwiel, waarop de sensor normaal gesproken is gemonteerd, niet beweegt. Maar ook de cadans- en hartslagfuncties kunnen hier effectief worden gebruikt. Daarnaast zijn er ook hoogwaardige fietscomputers die gecombineerd kunnen worden met interactieve trainers.
- DVD's: Als u geen interactieve trainer of elektronische prestatiemeting wilt of kunt gebruiken, kunt u DVD's met vooraf opgenomen trainingssessies gebruiken en de instructies van een instructeur volgen. Het is een beetje zoals indoor cycling, maar dan thuis. Of kijk voor de afwisseling gewoon een goede film om je training wat spannender te maken.
Accessoires voor indoor training
